Co zrobić, aby nie paść ze zmęczenia? Sposoby na wyczerpanie przed końcem roku szkolnego

Wiecie, że za miesiąc będziemy już na wakacjach? Zanim to nastąpi, przed nami spore wyzwanie. Mam na myśli poradzenie sobie z ogromnym zmęczeniem, jakie niesie ten ostatni czas w szkole.
Jest ono spowodowane, co oczywiste, zwiększeniem ilości obowiązków. Ostatnie sprawdziany, poprawy, wystawianie ocen, oceny opisowe, konferencje, wywiadówki, przygotowanie akademii, wyjazdy na kilkudniowe wycieczki. Znacie to, prawda? Ale moim zdaniem jest coś jeszcze.
Czerwcowy hardkor emocjonalny
Często powtarzam, że dwa najtrudniejsze miesiące w pracy psychologa szkolnego to listopad (wiadomo – ciemno i zimno) i, co pewnie wiele osób zaskoczy, czerwiec. Tak, w pięknym, ciepłym czerwcu, który już mocno kojarzy nam się z odpoczynkiem, często doświadczamy ogromnego zmęczenia. Dotyczy to i nauczycieli, i uczniów. Dlaczego tak się dzieje? Wydaje mi się, że oprócz wspomnianej już większej ilości pracy, końcówka roku  generuje sporo wyzwań emocjonalnych. Czasem mam wrażenie, że nasi uczniowie mają potrzebę domknięcia i „załatwienia” swoich sprawy jeszcze przed wakacjami. Skutkuje to naprawdę trudnymi sytuacjami. Nie jestem w stanie zliczyć, ile razy uczestniczyłam w interwencyjnych spotkaniach z rodzicami uczniów w ostatnich tygodniach roku szkolnego.
Zanim więc nastaną upragnione wakacje, wszyscy musimy się zmierzyć z nawałem pracy, stresem, a co za tym idzie – wielkim wyczerpaniem. Zarówno tym fizycznym, jak i psychicznym.
Co możemy tym zrobić?
Wyobrażam sobie, że ktoś może uznać, że nic. Bo „jest jak jest i nic nie zmienisz”. Jasne, to Twój wybór. Możesz bagatelizować sprawę, szukać wymówek, uznać, że i tak nie da się nic zrobić.
Dla mnie zadbanie o siebie w czasie dużego zmęczenia to nic innego jak przeciwdziałanie wypaleniu zawodowemu (badania jasno pokazują, że wyczerpanie prowadzi do wypalenia zawodowego. Nie będę z tym dyskutować). To rodzaj osobistej odpowiedzialności. Za siebie, ale także za swoją rodzinę i uczniów. Inwestycja w swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, a także w dobre relacje.
Jeśli więc zdecydujesz się o siebie zadbać i chcesz poradzić sobie z obciążeniem, jakie niesie końcówka roku szkolnego, podsyłam kilka sposobów, w jaki sposób możesz to zrobić.
Planuj i decyduj
Pamiętam, że pewnego roku miałam do napisania kilkadziesiąt ocen opisowych uczniów, z którymi prowadziłam zajęcia psychoedukacyjne przez cały semestr. Postanowiłam zrobić to w ostatni wieczór. Wieczór przerodził się w noc i jak pewnie się domyślacie, nie chcę już nigdy w życiu tego powtarzać. Zostawianie zadań na ostatnią chwilę naprawdę nie jest dobrym pomysłem. Stres, złość, rozczarowanie ostatecznym efektem pracy – to właściwie nieodłączni towarzysze tego działania. A więc planuj! Szczególnie, gdy na horyzoncie widać masę spraw do zrobienia. Jak to zrobić? W pierwszej kolejności proponuję wypisanie Ci wszystkich zadań, które masz przed sobą. Spróbuj, jeśli to możliwe, oszacować ile czasu mogą Ci zająć.
I teraz najważniejsza sprawa. Zapewniam Cię, że chociaż tak Ci się wydaje, nie da się zrobić wszystkiego. Czas przestać wierzyć w nierealistyczne plany. Trzeba nadać priorytety. Zastanów się, które zadania są najważniejsze, a bez zrobienia czego świat się nie zawali. Praca to nie wszystko (choć pod koniec roku szkolnego rzeczywiście możemy mieć takie złudzenie), więc kiedy już wiesz, co jest najważniejsze, sprawdź jak to się ma do Twoich innych ról i zobowiązań.  Dopiero wtedy ustal kolejność obowiązków i plan działania.
Mów nie i tak
Możesz mieć wspaniały plan, a tu nagle okazuje się, że cały świat ma wobec Ciebie jakieś oczekiwania i liczy, że w natłoku końcówki roku szkolnego przejmiesz jakieś nowe, bardziej lub mniej skomplikowane zadania. Co zatem robić, aby nie dać się zawalić obowiązkami, których nie chcesz, albo nie do końca należą do Ciebie? Tutaj przydaje się asertywność. Usłyszałam kiedyś i bardzo lubię to powtarzać, że bardziej niż mówienie innym „nie”, asertywność to mówienie sobie „tak”.
Zastanów się czemu w sobie chcesz powiedzieć „tak”. Co to jest? Twoja rodzina i czas z bliskim? Zdrowie? Potrzeba snu i odpoczynku? Chęć bycia blisko natury? Spokój? Brak stresu? I dopiero, kiedy określisz swoje „tak”, mów „nie” rzeczom, które utrudniają Ci bycie blisko tego, co dla Ciebie ważne. A jeśli w tym momencie Twoim „tak” niekoniecznie jest odpoczynek, a bardziej rzeczy związane z pracą (relacje, docenienie, awans, inne gratyfikacje, zbudowanie swojej pozycji) i czujesz, że te dodatkowe obowiązki mogłyby Ci  tym pomóc, to śmiało, zgadzaj się na nie bez oporów. Ważne, aby to były twoje świadome wybory.
Śpij
Niby oczywista sprawa, a jednak cały czas spotykam ludzi, którzy chwalą się tym, jak mało spali poprzedniej nocy. Nie wiem, czy wiedzieliście, że osoby, które sypiają sześć i mniej godzin są w znacznie większej mierze narażone na przeziębienia, otyłość, depresje, nowotwory, niż osoby śpiące średnio po 78 godzin. Warto to sobie wziąć do serca.
Jedz i pij
Pewnie pamiętacie, że mając 20 lat mogłyście jeść wszystko, pić kawę litrami, zarywać noce w czasie sesji (i nie tylko :D) i czuć się doskonale. Nie wiem jak jest u Was obecnie, ale dla mnie ten wspaniały czas już dawno się skończył i czuję wyraźnie, że na poziom zmęczenia może wpływać to, co i jak jem. Potwierdzają to też badania. Jak się zatem odżywiać? To ostatnie słowo wydaje mi się kluczowe. Sprawdzaj, co Cię „od-żywia”, co nadaje Ci życie, energię z powrotem. Najpewniej są to produkty, które zawierają dużo witamin, mikroelementów i innych składników odżywczych. Wybieraj warzywa, owoce, dobrej jakości mięso (jeśli je jecie), kasze. Jedz śniadania i koniecznie pij wodę. Zobaczysz różnicę. Jasna rzecz, ale czy życie nie składa się właśnie z takich prostych wyborów?
To moje osobiste doświadczenia, nie jestem specjalistą i dlatego bardzo polecam Wam też zgłębienie tematu zmęczenia z punktu widzenia dietetyka – TUTU
Bądź w kontakcie ze swoim stresem (i innymi emocjami)
Nieprawdopodobnie wiele energii kosztuje długotrwałe przetrzymywanie emocji w sobie. Jeszcze więcej – zaprzeczanie im. Skutkuje to zwykle, w najlepszym wypadku, uczuciem wszechogarniającego wyczerpania, a stąd już prosta droga do wypalenia zawodowego, a nawet depresji. Nie dokładaj sobie zmęczenia. Daj sobie prawo, żeby czuć radość, ale pozwól też na złość, smutek, strach i wstręt. Przyznawaj się do emocji (nawet jeśli tylko przed sobą) i sprawdzaj, skąd się wzięły. Naucz się je wyrażać, mówić o nich. Możesz prowadzić dziennik, w którym będziesz opisywać (albo rysować) to, co przeżywasz. A jeśli czujesz, że jest to dla Ciebie bardzo trudne, nie bój się i poszukaj wsparcia. Istnieje wiele miejsc, gdzie możesz otrzymać pomoc i absolutnie nie są to opcje wyłącznie dla ludzi chorych. Warsztaty, kręgi, grupy wsparcia albo towarzyszenie terapeuty mogą pomóc Ci zdjąć z ramion wiele ciężarów, z którymi naprawdę nie warto chodzić.
Funduj sobie dobre momenty
Spróbuj zrobić przynajmniej jedną przyjemną rzecz dla siebie samej w ciągu dnia. To nie musi być nic spektakularnego. Jestem przekonana, że takie drobne rzeczy i codziennie rytuały wpływają znacząco na poprawienie jakości naszego życia. Co to może być? Choćby posiedzenie w ciszy i wypicie herbaty w ulubionym kubku. Albo obejrzenie filmu wieczorem. Możesz pójść na spacer. Sama albo z kimś. Popatrzeć na zieleń, posadzić sobie kwiatki na balkonie albo w ogródku. Albo wybrać się do biblioteki czy księgarni i wrócić z jakąś ciekawą książką. Fajnym pomysłem może okazać się pojeżdżenie na rowerze, zrobienie sobie pikniku (nic nie smakuje tak dobrze, jak kawa z termosu w środku lasu). Możesz po prostu poleżeć i posłuchać muzyki, którą lubisz. Spotkać się albo zadzwonić do osoby, która jest dla Ciebie ważna. Wybierz coś, co będzie prezentem dla siebie samej.
Detoks towarzyski i informacyjny
Czasem jest tak, że w okresie dużego zmęczenia, niektóre kontakty towarzyskie, ale także nadmiar bieżących informacji, mogą bardzo negatywnie wpływać na nasze emocje. Generują sporo strachu, smutku, ale też rozgoryczenia i złości. Nie zachęcam Cię do bycia ignorantem i pustelnikiem, ale może warto na jakiś czas zawiesić spotkania z koleżanką, która ciągle narzeka i obgaduje innych? Albo na chwilę przestać czytać negatywne newsy? Zrobić sobie chwilowy okres ochronny i nie dokładać sobie stresu?
Zaufaj swojemu ciału
Czasem czujemy się tak emocjonalnie przytłoczeni i zmęczeni, że nie widzimy żadnego sposobu, aby poradzić sobie z tym obciążeniem. W takich sytuacjach warto zacząć od ciała. Jesteśmy jednością (ciało, duch, intelekt, emocje) i często bywa tak, że rozluźnienie ciała wpływa na nasz stan emocjonalny. Można to zrobić na kilka sposobów. Najpopularniejszym sposobem jest ruch, np. spacery, bieganie, pływanie. Ja bardzo lubię też relaksacje. Polecam dwie najpopularniejsze: Trening autogenny Schultza (nagranie znajdziecie TU) i Trening Jacobsona (nagranie znajdziecie TU). Z treningami relaksacyjnymi jest trochę jak z piciem ziół działają bardzo dobrze, ale na efekty trzeba trochę poczekać.
Zrób badania
Czy w tym roku szkolnym choć raz się zbadałaś? Piszę o tym, bo zmęczenie może być spowodowane anemią, niedoborami witamin, problemami z tarczycą czy innymi (czasem poważnymi) chorobami. Nie chcę Cię straszyć, ale naprawdę warto o to zadbać.
Mam nadzieję, że moje wskazówki pozwolą Wam dotrwać do końca roku w pełnym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Trzymam kciuki!
Pewnie macie też jakieś swoje sposoby na odprężenie w tym wymagającym czasie. Podzielcie się, co robicie, żeby nie zwariować w ostatnim miesiącu roku szkolnego!

 

Zdjęcie autorstwa Katya Austin ze zbiorów Unsplash

Leave a Reply